L’été approche, et avec lui une envie de fraîcheur et de légèreté dans nos assiettes avec de belles salades croquantes, hautes en saveurs et en couleurs !

 

 

 

En été, manger une salade composée est idéal pour faire le plein de fibres, de vitamines et d’antioxydants et permet de varier son alimentation tout en restant raisonnable en termes de calories.

Néanmoins, il faut être vigilant quant aux choix des aliments et à la répartition entre les glucides, protéines et lipides afin d’avoir un repas équilibré et nutritif.

L’astuce est de compléter votre salade repas avec un laitage ou un fruit en fonction de la composition de celle-ci.

 

 

Comment composer sa salade repas :

// Une portion de protéines au choix : 100 à 150g

Un repas sans protéine serait déséquilibré et moins rassasiant, il faut donc veiller à toujours avoir un apport protidique d’origine animale et/ou végétale.

Choisissez parmi :
Volaille, viande froide, jambon, rôti de porc, œuf dur, thon, saumon, crevettes, chair de crabe, gésiers, foie de poulet, sardine, maquereau ou tofu, seitan…

 

// Une portion de légumes & fruits au choix : 200g

Il est important de ne pas faire l’impasse sur les fruits & légumes pour leur apport en fibres et vitamines. Privilégiez les produits frais de saison, comme par exemple une belle salade composée avec des fraises de Plougastel, original et délicieux !

Choisissez parmi :
Salade, tomate, asperges, concombre, céleri-rave, choux, cœur de palmier, germes de soja, avocat, carotte, champignon, radis, betterave, pomme, poire, pamplemousse, ananas, fraises…

 

// Une portion de féculents : 100g cuits ou 50g de pain

Pour une salade healthy, pivilégiez les féculents complets et les légumineuses, sources très intéressantes de fibres, de préférence au déjeuner tout en limitant leurs quantités.

Choisissez parmi :
Pâtes, riz, lentilles, haricots rouges, pois-cassés, pois-chiches, quinoa, boulgour, semoule, maïs, pomme de terre.
Ou alors du pain complet ou aux céréales pour accompagner votre salade si elle ne contient pas de féculents.

 

// Une portion de produits laitiers : 30g de fromage ou fromage blanc/yaourt

Choisissez parmi :
Feta, gouda, emmental, comté, mozzarella, fromage de chèvre, fromage frais, sauce à base de fromage blanc ou yaourt.

 

// Sauces, condiments & herbes aromatiques :

Rien de tel qu’une vinaigrette faite maison avec au choix :
citron, ail, moutarde, cornichons, câpres, épices et herbes aromatiques (basilic, ciboulette, oseille ou persil).

 

// Le p’tit + :

Pour compléter votre salade, pourquoi ne pas la saupoudrer avec des algues séchées, des graines (de chia, de lin, de courge…), ou même du son d’avoine ou germe de blé…

 

 

A vous de combiner les saveurs, les textures et les couleurs, laissez parler votre créativité !

 

 

Salad jar @m.medvedeva-unsplash

 

 

Qui dit salade, dit sauce !

Et oui, il n’est pas nécessaire de manger la salade sans sauce quand on souhaite faire attention à sa ligne. La sauce peut même être un véritable atout santé.

Mais halte aux sauces industrielles, qui contiennent bien souvent des additifs, du sucre et du sel !

Il est donc préférable de préparer vos sauces maison, en variant les huiles d’assaisonnement afin de bénéficier au mieux d’un bon rapport entre omega 3 et omega 6 (comme l’huile de colza, de noisette, de noix ou d’olive…).

Il est également possible de parfumer soi-même une huile en y mettant par exemple du basilic ou des gousses d’ail dans la bouteille (par exemple 500g de basilic frais ou environ 4 à 5 têtes d’ail entières juste pelées dans 1L).

On peut aussi user d’astuces healthy pour alléger les vinaigrettes comme avec du yaourt, du jus de citron, de l’eau ou plus de vinaigre tout simplement.

 

Retrouvez les meilleures recettes de sauces de nos diététiciennes pour accompagner vos salades healthy : c’est par ici !

 

 

 

Les conseils des Diététiciennes de Quiberon :

Variez la présentation des salades pour le plaisir des yeux, les Buddha Bowls sont très tendance, tout comme les Salades Jars (salades contenues dans des bocaux) qui sont, de plus, très pratiques à transporter… ou comment être healthy et tendance !

 

 

Alors à vos salades !

 

 

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