Le gainage est une méthode de renforcement des muscles profonds de la sangle abdominale ainsi que ceux du dos. Ce type d’exercice permet un travail de tonification globale du tronc et une forme de prévention pour les douleurs dorsales et lombaires.

 

La forme la plus utilisée et la plus simple du gainage est le gainage de face, aussi appelée « planche » ; sur les genoux ou sur les pieds.

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La position de travail est la suivante :

  • les avant-bras sont placés au sol avec les coudes sous les épaules, les genoux et les orteils sont ancrés au sol dans l’axe du bassin ;
  • votre tête est maintenue dans l’axe de votre colonne vertébrale ;
  • vos hanches sont sur la même ligne que vos épaules (imaginez un bâton placé sur votre dos, vos épaules et votre bassin doivent être en contact avec celui-ci), le bassin est alors placé en rétroversion*.

Lors de l’expiration, rentrez votre nombril vers l’intérieur (cherchez à le plaquer vers la colonne vertébrale) tout en stabilisant votre bassin parallèle au sol.

Le conseil des Coachs Sportifs de Quiberon

Vous devez veiller à ne pas former un creux au niveau du bas du dos. Pour cela, pensez à maintenir une contraction permanente au niveau de la sangle abdominale et du transverse.

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*Qu’est-ce que la rétroversion du bassin ?
Il s’agit de la bascule du bassin vers l’avant, le bas du dos doit alors s’arrondir (on pousse le nombril vers la colonne vertébrale).